ナッツの糖質比較！制限中は注意？種類によって多い少ないが分かれる

今人気のダイエット方法「糖質制限ダイエット」。

ナッツは糖質が少ないイメージなので糖質制限ダイエット中に食べても大丈夫でしょうか？

実はナッツによって糖質が多いものや少ないものがあるので注意が必要なんです。

栄養価が高くとっても美味しいナッツ類！

ビタミンやミネラル・食物繊維などが豊富に含まれ栄養価の高いナッツ類。

料理に、そしておつまみやお菓子作りにもよく使われていますよね。

今人気の「糖質制限ダイエット」をしている人にも、ナッツ類は比較的糖質が少ない食材として人気があります。

しかし、同じナッツ類でも種類によって含まれる栄養素は全然違います。

もちろん、糖質もナッツによって含まれている量が違ってくるので、安易に「ナッツ類なら糖質量心配しなくていいだろう」とパクパク食べてしまうのはNGですよ！

ナッツ類は糖質制限ダイエットに向いてる？

そもそも、糖質制限ダイエットってどのようなダイエット方法かご存知ですか？

言葉の通り、糖質を含む食材を摂取することを制限するダイエット方法で、具体的には「一日に糖質を60g以内におさめる！」のが理想的と言われています。

つまり、糖質を1食あたり20g以内におさめればいいのです。

しかし、糖分って身近な食材に結構含まれている事が多く、ご飯・パン・麺類は基本的に炭水化物の塊なので基本的にNG。

糖質制限ダイエットに向いている糖質が少ない食材

では一体、どんな食材なら糖質制限ダイエット時に食べていいのでしょうか。

ちなみに、食品の栄養成分表示で「糖質」と書かれていればわかりやすいのですが、書かれていない場合は「炭水化物」から「食物繊維」をひいた数字が糖質のｇ数と考えてください。

まず、主食のかわりになりそうな食材で糖質が少ない食材が、豆腐・こんにゃくです。

そして、糖質を制限する代わりにエネルギー源として積極的に摂取したい食材がお肉やお魚・卵・そしてチーズなどタンパク質が豊富な食材です。

ビタミンやミネラル補給には野菜ですよね。

糖質を制限することで糖尿病予防や生活習慣病予防の効果も期待できますよね。

糖質制限ダイエットにナッツがおすすめな理由

糖質制限ダイエットでは、制限するのは糖質のみ。

カロリーは制限しなくてよく、他の栄養素はバランスよく摂取しなければなりません。

なので、栄養価が高く、糖質の少ないナッツ類がおすすめなんです。

歯ごたえもあり、食物繊維が豊富なので口さみしい時の空腹感も紛らわせますよ！

逆に、糖質制限をしていない人には、ナッツには脂質が多く含まれていてカロリーも高いので沢山食べると太る原因となってしまいます。「ナッツ＝ダイエットにいい」というわけではなく「糖質が少ないナッツ＝糖質制限ダイエットに向いている」ということですので、気を付けましょう。

糖質制限ダイエットについて少し理解していただいたところで、さっそくナッツ類の糖質についてみていきたいと思います。ここでは、よく皆さんが口にしている代表的なナッツ類10種類の糖質についてご紹介していきたいと思います。

ナッツの糖質比較！①アーモンドの糖質

美肌効果やダイエットが期待され、いま何かと話題の食材アーモンド。早速そのアーモンドの糖質ですが100g中に含まれる糖質は10.4gです。この数字を見て糖質が多いと感じますか？アーモンド1粒の重さは大体1～1.2gなので、10粒食べても糖質は約1gなので、問題なく食べられそうです。

アーモンドは糖質の面からだけではなく、抗酸化作用のある「オレイン酸」やビタミンEなども豊富なので健康や美肌作りにもとってもいいんですよ。糖質制限中に不足しがちな栄養素が沢山含まれているので、アーモンドはうまく取り入れていきたいですね。

今人気のアーモンドミルクの糖質量は？

アーモンドミルクとは、アーモンドをミキサーなどで細かく砕いてからこして絞り出したミルクのことで、美容と健康にいいと海外をはじめ日本でも人気急上昇中の飲み物なんです。このアーモンドミルクの糖質量は100g中0.7gととっても少ない糖質量なんです。

しかし、アーモンドミルクそのままだと、無調整の豆乳のように少し飲みにくく、市販で飲みやすくなっているものだと糖質が多いものもあるようなので、購入前に糖質量のチェックが必要ですよ。

ナッツの糖質比較！②ピーナッツ・落花生の糖質

ピーナッツ・落花生の糖質は、アーモンドよりも少し高めで100g中12.4gです。お酒のおつまみとして少し食べたり、サラダに少し入っている分なら、糖質制限中でも摂取して大丈夫です。

そしてピーナッツはお酒を飲む人には特におすすめのナッツなんです。二日酔いの原因となる成分を分解してくれたり、悪酔いしにくくなる効果があるそうです。お酒を飲むと食欲が増して色々糖質をとってしまいがちなので、ピーナッツ効果を上手く利用したいですね。

ちなみに、「バターピーナッツ」と呼ばれるピーナッツにバターと塩をコーティングしたおつまみも販売されていますが、バターと塩は糖質はほぼありませんので心配なくピーナッツと同じ感覚で食して大丈夫です。ちなみにバターピーナッツの糖質は100g中11.3gです。

ナッツの糖質比較！③カシューナッツの糖質

カシューナッツと言えば、お酒のおつまみや、中華料理の「鶏肉とカシューナッツ炒め」が有名ですよね。ピーナッツよりもしっとりとした食感でとっても美味しいですよね。でも、カシューナッツは100g中に糖質が20gと糖質が多めのナッツなんです。

白米の糖質が100g中に37gなのと比べると、カシューナッツの糖質は少ないように思いますが、アーモンドやピーナッツと比べると約2倍近く糖質の量がありますので、注意が必要です。

ナッツの糖質比較！④ピスタチオの糖質

カシューナッツと並んでお酒のおつまみとして人気のピスタチオの糖質量はどのくらいかというと、100g中に11.7gとアーモンドやピーナッツと同じくらいの糖質量でした。

ピスタチオはナッツ類の中でも緑色だったり味も他のナッツとは違う独特の味わいがあり、ケーキやマカロン、チョコレートなどのお菓子にもよく使用されていたりする人気のナッツですよね。栄養価も高く「ナッツの女王」と呼ばれているそうですよ。

ナッツの糖質比較！⑤ヘーゼルナッツの糖質

ヘーゼルナッツはチョコレートやアイスなどによく使用されているナッツです。チョコレート菓子などでよく聞くプラリネは、このヘーゼルナッツやアーモンドをカラメル化してから粉状にしたものの事なんですよ。ヘーゼルナッツの糖質量は100g中6.5gとかなり糖質が少ないナッツなんですね。

一見ドングリのような硬い殻に入っているヘーゼルナッツ。殻付きのまま手にいれた場合は、クルミ割り器があると便利です。しかし、ヘーゼルナッツは生よりもローストした方が美味しくいただけるそうですよ。

ヘーゼルナッツも食物繊維やミネラルが豊富で、抗酸化作用のあるオレイン酸も多く含まれているので、糖質制限中の人におすすめですよ。

ナッツの糖質比較！⑥ピーカンナッツの糖質

ピーカンナッツは他にも「ペカンナッツ」と呼ばれています。クルミのような食感で、脂質が多いナッツです。そんなピーカンナッツの糖質量は100g中6.2gとヘーゼルナッツよりもやや少ない糖質量のナッツでした。

チョコレート菓子などに使用されていたりしますが、あまり身近に手に入るナッツではありませんよね。しかし、糖質が低くクルミよりも苦みがすくなく食べやすいナッツなので、糖質を気にしている人にはおすすめのナッツですよ。

ナッツの糖質比較！⑦マカダミアナッツの糖質

マカダミアナッツはあの噛んだ時にしっとりとシャリっと崩れていく食感がたまらなく美味しいナッツですよね。チョコレート菓子やおつまみとして日本でとても人気の高いナッツです。

脂質がヘーゼルナッツと並んで高いマカダミアナッツの気になる糖質量は100g中6gとヘーゼルナッツよりさらに少ない量でした。食感はどちらかというとカシューナッツにも似ていますが、糖質量が全然違うので、糖質を気にしている人はカシューナッツよりもこのマカダミアナッツの方がおすすめです。

ナッツの糖質比較！⑧ぎんなんの糖質

ぎんなんは茶碗蒸しに入っているくらいで、あまり食べる機会は少ないという人が多いのではないでしょうか。匂いも味もかなり独特ですが、栄養価が高くとても体にいい木の実です。しかし、食べ過ぎは良くないという報告もあるようなので、大人でも多くて1日10粒程度にした方かいいそうです。

そんなぎんなんの糖質量は100g中32.3gとかなり高め。糖質制限中の人にはあまりお勧めできない糖質量ですが、先ほどもお話した通り1日に10粒を限度にした方かいいそうなので、1粒1.5g

ナッツの糖質比較！⑨栗の糖質

秋の味覚「栗」の糖質量はどのくらいなのでしょうか。栗の糖質量は100g中32.7gなので、他のナッツと比べてぎんなん並みに糖質が多い食材ということがわかりました。

それでは、栗は栗でも「甘露煮」や「甘栗」の糖質はどのくらいかといいますと、甘露煮が100g中54g、甘栗が100g中40gと普通の栗よりもやや多い糖質量です。栗は1粒14gくらいなので、10粒も食べたら1日60g以内におさめたい糖質量を超えてしまいますね。

ナッツの糖質比較！⑩くるみの糖質

くるみはお菓子に使われていたり、わりと昔から手に入りやすいけど地味な印象のナッツでした。しかしここ最近くるみの効能が注目され、人気のナッツの1つとして紹介される事が多くなりました。そのくるみの糖質はというと、100g中4.2gと糖質制限をしている人にもとっても嬉しいナッツの1つという事がわかりました。

くるみのように100g中糖質が5g以下の食材を低糖質食品と呼ぶそうです。実は、今回ご紹介した10種類の中でこの低糖質食品だったのはくるみだけでした。糖質制限中におすすめしたいナッツナンバーワンは間違いなくこの「くるみ」ですね。

糖質が多いナッツ・糖質が少ないナッツ

ご紹介した10種類の内のナッツで、糖質がもっとも少ない低糖質食品は「くるみ」でした。次いで糖質の少ないナッツが「マカダミアナッツ」「ピーカンナッツ」「ヘーゼルナッツ」です。これらのナッツが糖質制限中におすすめのナッツです。

今、健康にいいと注目を浴びている「アーモンド」や、それと糖質量が同じくらいの「ピスタチオ」「ピーナッツ・落花生」も、今回ご紹介したナッツのなかでは中くらいの糖質量でしたが、ビタミンやミネラルなど栄養満点の食材なので、食べすきなければ問題ないくらいの糖質量なのでおすすめです。

そして、「カシューナッツ」や「ぎんなん」「栗」は糖質が多い食材なので、少量なら大丈夫ですがあまり糖質制限中はおすすめできない食材です。糖質制限にナッツが食べたくなったら、これらよりもくるみやマカダミアナッツなどにしてみましょう。

大豆以外の豆類はナッツ感覚で取り入れないように注意！

ちなみにナッツと似ている豆類ですが、大豆は糖質が少なく糖質制限に向いていますが、他のエンドウ豆・そら豆・小豆・グリーンピースなどは栗やぎんなん並みに糖質が高い食材です。ナッツ感覚でうっかり取り入れたくなりがちな豆類には注意が必要です。

糖質制限ダイエット中にナッツを効果的に摂取するコツ！

糖質制限中に食べてもいいナッツや、控えた方がいいナッツはわかりましたが、ナッツって毎日食べるにはちょっと飽きそう・・・って思いませんか？もちろん、そのまま食べてもいいのですが、他にナッツを美味しく食べれるいい方法はないのでしょうか？

ナッツはローストより生！

ナッツに含まれているオレイン酸などは、空気にふれるとだんだん酸化してしまうので、密閉容器で保存したり、クルミなど殻がついているものは食べる直前に殻を割って食べるのが効果的です。また、豊富に含まれているビタミンが損なわれないように、ローストしてあるナッツより、生のナッツの方がいいそうです。

ナッツの渋皮も一緒に摂取しよう！

アーモンドやピーナッツなどナッツ類には茶色い渋皮がついていますよね。実はこのナッツの薄い渋皮にはポリフェノールが豊富に含まれているので、好きではない人に無理にとは言いませんが、一緒に食べた方が健康にいいそうですよ。

ナッツの固さから解消されたい時は

おつまみでポリポリとナッツをつまむのもいいのですが、固さもあり味も変わらないのであまり沢山食べれないですよね。そんな時は、ナッツをペースト状にして調味料の一部にしちゃいましょう！カレーにいれてもコクが出て美味しくなります。

ナッツを細かくして、揚げ物をする時の衣の一部にするのもおすすめです。

ナッツの香ばしさが食欲をそそりますよ。

ナッツの糖質比較についてまとめ

ナッツの糖質量を比較してみましたが、ナッツのよってこんなに糖質量が違うと分かって驚きでした。

糖質制限って、「なんとなくこの食材は糖質少なそう」と始めると実は全然制限できていないのかもしれません。