ダイエット中の焼肉の食べ方！食べる部位を工夫すれば太りにくくなる？

ダイエット中でも焼肉を食べたい！そう思った事はありませんか？

焼肉は太るというイメージがありますが、食べ方や食べる部位を工夫するだけで太りにくくなるのです。

焼肉はダイエットに向いている？

ダイエット中には敬遠されがちな焼肉ですが、実はダイエットに必要な栄養素が豊富に含まれています。

焼肉がダイエットに向いている理由①低糖質

焼肉はダイエットの大敵だと思われていますが、食べ方を工夫すれば痩せやすくなる食事とも言えます。

肉は部位によって高カロリーとなりますが、糖質が少ない為糖質制限ダイエットに向いています。

焼肉がダイエットに向いている理由②脂肪燃焼効果が高い

焼肉には脂肪燃焼を高めるL-カルニチンが豊富です。さらに肉に含まれるビタミンB群や鉄分は、代謝をあげ脂肪燃焼をサポートするとともに、脂肪をつきにくくする効果があり太りにくい体を作ります。

焼肉がダイエットに向いている理由③たんぱく質が豊富

肉には三大栄養素であるたんぱく質が豊富です。たんぱく質をとる事によって、脂肪燃焼に欠かせない筋肉を作ります。太りにくい体を作るためにも積極的にたんぱく質をとるようにしましょう。

ダイエット中でも安心な太りにくい焼肉の食べ方は？

ダイエットの天敵に思える焼肉ですが、食べ方や食材の選び方を工夫することで代謝を高めるとともに、太りにくくすることも可能です。

焼肉ダイエット必勝法！お茶や白湯でからだを温めよう

白湯を飲むだけでもダイエットや美容効果が得られます。温めたお湯を飲むという簡単なことですが、内臓が温まることにより内臓の冷えをとり消化機能を向上し、便秘改善が見込めます。また飲み続ける事により冷えが改善され基礎代謝があがる為、太りにくい体を作ります。

焼肉ダイエット必勝法！お肉の前にサラダを食べよう

お肉やご飯を食べる前にサラダをとるよう食べ方を工夫することで、血糖値が急激に上昇するのを防ぎます。また糖や脂肪の吸収も抑える働きがあり、サラダに含まれる食物繊維は余分な栄養を絡めとり排出してくれます。さらに先に野菜を食べることで満腹感を得やすくなり食べ過ぎを防げます。

焼肉ダイエット必勝法！スープで体を温めよう

焼肉を食べる前にスープを飲むことにより、冷えを改善出来ます。おすすめは海藻スープです。海藻類は低カロリーですが、水溶性の食物繊維やミネラルを多く含んでいます。海藻類に含まれるヨウ素には体脂肪の燃焼を助ける働きがあります。

準備が出来たら焼肉を食べよう

さあ、野菜と温かいスープを先に摂取することで、太りにくい食べ方の基本はOKです。焼肉でも太りにくくするためには、カロリーの低いものや脂身の少ない部位から焼くよう選び方にも工夫をしましょう。

焼肉のときにおすすめ！飲み物の選び方

焼肉を食べるときには飲み物にも気をつけましょう。飲み物の選び方や、食事中の水分の取り方でもダイエット中でも安心な太りにくい方法が選べるので工夫しましょう。

太りにくくするにはお酒よりもお茶がおすすめ

焼肉というとビールが付き物ですが、やはりお茶がおすすめです。人間の体はアルコールを摂取すると、最優先でアルコールのカロリーを消費します。そのため脂質や脂肪の代謝が遅くなり、余分な栄養として体に蓄えられてしまいます。また、お酒を飲むことでお酒に合う高カロリーで塩分高めなおかずを取りたくなってしまいます。

どうしてもお酒が飲みたくなったら？

どうしてもお酒が飲みたくなってしまった場合は、糖質の少ない蒸留酒（ウィスキー、ウォッカ、焼酎など）をアルコール代謝を促すウーロン茶などで割って飲みましょう。しかし、アルコールのとり過ぎは判断能力を弱め、食べ過ぎてしまう恐れがあるため1杯ほどに控えましょう。

焼肉におすすめのお茶は？

ダイエットに効果的なお茶には、脂肪燃焼効果のあるプーアル茶やジャスミン茶、ノンカフェインでデトックス効果のあるルイボスティ、中性脂肪の上昇を抑え体に脂肪をつきにくくする黒ウーロン茶などがあります。上手に取り入れて、ダイエットをサポートしましょう。

太りにくい水分のとりかたは？

食事中は一度にたくさんの水分をとることを控えましょう。食べたものは胃で消化されますが、一度に水分をとりすぎると胃酸の濃度が薄まり、消化に時間がかかってしまいます。消化が遅くなるほど体内に蓄積されてしまうため、水分はこまめ少しずつとることが鉄則です。

付け合わせには野菜！太りにくい野菜の選び方は？

焼肉を食べるときには野菜を一緒にとる事で、脂肪と糖の吸収を抑えて太りにくいダイエットをサポートしてくれます。野菜の選び方にも、脂肪燃焼や消化を助ける効果を期待できるものを選ぶことが必要です。

焼肉ダイエットにおすすめの野菜は？

焼肉のときに一緒にとることで太りにくい野菜は、食べる胃腸薬とも言われているキャベツと、脂肪を燃やし代謝を高める効果があるきゅうりです。その効能についてご紹介します。

食べる胃腸薬！？キャベツがおすすめの理由は？

キャベツはたんぱく質を分解してくれる酵素が豊富なため焼肉にぴったりです。また、キャベツに含まれるビタミンＵ（キャベジン）が胃の粘膜を保護・修復してくれるので、焼肉だけでなく脂っこい食事の時には是非とりたい野菜のひとつです。

痩せやすくなる！？きゅうりがおすすめの理由は？

きゅうりは脂肪を分解してくれるホスホリパーゼという酵素を含んでおり、老廃物として体外に排出してくれます。また、きゅうりに含まれるカリウムには、余分な塩分を排出してくれる効果もあります。さらに、アミノ酸であるシトルリンの働きによって、血流が良くなるため痩せやすくなります。

太りにくいおすすめのスープは？気になるカロリーは？

焼肉を食べる前にとりたいスープの選び方ですが、温かく食物繊維が豊富なスープや脂肪燃焼効果が期待できるスープを選びましょう。おすすめのスープをご紹介します。

ダイエットにおすすめ①わかめスープ

わかめは100gあたり16kcalと低カロリーで、水溶性の食物繊維が豊富です。血糖値やコレステロールの上昇を抑え、脂肪の吸収も抑えてくれます。また、腸内環境を整え便通をよくするため、デトックス効果も望めます。さらに、わかめに含まれるアルギン酸は、塩分のとり過ぎによるむくみも解消してくれます。

ダイエットにおすすめ②しじみスープ

しじみにはアミノ酸の一種であるオルニチンが豊富です。そのオルニチンには成長ホルモンを分泌を促し、筋肉を増やす働きがあります。筋肉量が増え基礎代謝を高めることにより、エネルギーをたくさん消費するためダイエット効果を期待できます。

付け合わせにナムルやキムチを食べよう

付け合わせにもカロリーを消費し、太りにくくする効果のあるメニューがあります。焼肉にはかかせないキムチやナムルにはどんな効果があるかご紹介します。

ダイエットに効果的な付け合わせ①キムチ

発酵食品であるキムチには乳酸菌が豊富に含まれており、腸の中で善玉菌を増やし便秘解消、代謝アップが期待できます。また、キムチに含まれる食物繊維で腸のぜん動運動を活発にし、便通改善が期待できます。さらに、唐辛子に含まれるカプサイシンには脂肪燃焼効果があります。キムチの選び方は代表的な白菜も良いですが、大根キムチには消化を助ける働きがあるのでおすすめです。

ダイエットに効果的な付け合わせ②ナムル

もやしやにんじん、ほうれん草などで構成されるナムルには、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富な為、キムチ同様、美肌効果や代謝アップや便秘解消に効果が見込めます。食べ方はそのままでも良いですが、焼肉と一緒にサンチュに巻いて食べると、野菜不足も解消出来、焼肉の食べ過ぎも防げるのでおすすめです。

ダイエット中はどの部位を食べたらいい？食べる順番は？

ダイエット中の焼肉では、食べても太りにくい部位の選び方や、食べる順番をどうするか？など食べ方に注意することはとても重要です。ダイエット中はカロリーや脂身の少ないものから選んで食べていきましょう。

部位別食べる順番①ホルモン

一見ホルモンは油っぽい印象がありますが、実は低カロリー・高たんぱく質でまさにダイエットの味方です。まずはレバー（132kcal/100g）やミノ（182kcal/100g)などカロリーの低いものから食べましょう。ホルモンは歯ごたえもあるので、噛むことで満腹中枢を刺激し食べすぎを防ぎます。

部位別食べる順番②牛たん

焼肉の中ではカロリーが高い牛タンですが、カロリーは269kcal/100gと高いものの、カルビのカロリーは512kcal/100gなのでほぼ半分です。また、糖質を燃焼し痩せ体質へと導いてくれるビタミンB1も含まれています。タンの選び方でもカロリーは異なりますので、上タンよりもカロリーの少ないタンを選びましょう。

部位別食べる順番③ヒレ

ダイエット中のお肉と言えばヒレ肉を思い出す人も多いのではないでしょうか？ヒレ肉はカロリーが低く脂肪が少なめです。しかし、和牛ヒレ223kcal/100g、輸入牛肉では133kcal/100gと、種類によってカロリーが違うので注意が必要です。

部位別食べる順番④ロース

ロースは脂が少なめで比較的さっぱりした部位です。ロースには肩ロースとリブロースがありますが、部位や牛の種類によってカロリーが変わるので注意が必要です。和牛肩ロースでも脂身つきでは411kcal/100g、赤身では316kcal/100g。輸入牛肉の肩ロースでは、脂身つき240kcal/100g、赤身173kcal/100gと輸入牛肉の方が低カロリーです。

焼肉は網で焼いてカロリーをカットしよう

お肉を焼く方法には鉄板や網などがありますが、網や七輪を使って焼くスタイルが断然おすすめです。焼くだけで余分な脂が網から滴り落ちるので、焼くだけでカロリーをカット出来ます。落ちた脂で肉が燻され、炭火の場合はさらに香ばしく焼き上がります。

焼肉で避けたい部位は？

動物性脂肪分が多い部位には、リブロース・カルビ・シマチョウ・上タンなどがあります。動物性脂肪は腸内環境を悪化させる為、ダイエット中はなるべく避けるようにましょう。どうしても食べたいときは、最後に1～2切れを食べるよう食べ方を工夫しましょう。

お肉の焼き加減でおすすめは？

ダイエット中におすすめの食べ方は、余分な脂を落とせるようしっかり焼く方法がおすすめでしょう。食べる部位によって異なりますが、中までしっかり焼くことでおよそ5～30％ほどカロリーを落とす効果が期待出来ます。

ダイエット中におすすめの味付けは？

タレの選び方でも太りにくくする方法があります。味付けにはタレよりも、レモン汁や塩がおすすめです。タレには甘みを出すために糖類が多く含まれている為、食べれば食べるほど糖分を摂取します。

ダイエット向きな味付け①レモン

レモン汁にはたんぱく質を分解する要素が含まれている為、お肉の消化を助ける効果があります。またデトックス効果や、新陳代謝を高める効果もあります。

ダイエット向きな味付け②塩

塩は糖質ゼロで肉本来のうまみを引き出しますが、塩分摂取量が増えるとむくみやすくなるためとり過ぎには注意が必要です。

焼肉のお供にはサンチュを

サンチュはレタスの仲間ですが、レタスと比べてβカロテンが4倍含まれています。βカロテンには肥満や生活習慣病の予防に効果があります。焼肉と一緒に食べると、焼肉に含まれる脂質との相乗効果でβカロテンを吸収し、脂肪の吸収は抑えてくれます。またカリウムの利尿作用により、むくみを防いでくれます。

ごはんは食べてもいい？

焼肉といえば白いごはんが食べたくなりますね。しかし、ごはんに含まれる炭水化物である糖質は、焼肉の脂質と一緒にとることで体脂肪として体に蓄えられやすくなります。ダイエット中は出来るだけ避けるようにましょう。

どうしてごはんが食べたい！そんなときは？

どうしてもごはんが食べたくなってしまった時は、ごはんの選び方を工夫しましょう。ダイエット中は、糖質が吸収されにくい冷ご飯や食物繊維が豊富な玄米ごはんがおすすめです。ごはんを冷やすことで、主成分であるでんぷんがレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）に変化します。このレジスタントスターチは食物繊維と似た働きをし、腸内環境を整えます。

食後のスイーツは控えよう

焼肉のあとには甘いものが欲しくなりますが、焼肉ダイエット中は食後のデザートは控えましょう。食事をとるとインスリンがでますが、インスリンには血糖値を下げる働きがある一方、脂肪を溜め込む働きもあります。そのため、インスリンが出ている最中にデザートを食べると、脂肪の材料をあげてしまうことになるのです。

どうしてもデザートを食べたくなったら？

ダイエットに甘いものは禁物とはいえ、どうしても食べたくなってしまうデザート。そんな時のデザートの選び方は、フルーツや寒天ゼリーなど低糖質のものがおすすめです。バニラアイスは1食およそ250kcalで糖質はおよそ20g、角砂糖4個分となります。ケーキは1食およそ400kcalで糖質はおよそ30g、角砂糖6個分となります。ダイエット中は誘惑に負けないよう頑張りましょう。

よく噛むことがダイエットを後押し！？

焼肉に限らず、食事の際はしっかりとよく噛んで食べましょう。噛む回数が多くなるほど満腹中枢を刺激するため、少量の食事でも満足感が得られます。食べすぎを防ぐためには、1口30回噛むよう心がけましょう。

翌日の食事は減らした方がいい？

食べ物が消化～排泄されるまでにはおよそ2日かかります。また、食べ物の種類によっても消化時間は異なり、果物は約40分、野菜は約2時間、炭水化物は約8時間、肉は約24時間かかります。そのため、体脂肪として蓄積するかは翌日の食事にも大きく影響します。焼肉を食べた翌日は、カロリーを控え食事の量も調整しましょう。しかし食事を抜くのは逆効果になるのでやめましょう。

食べすぎたらすぐに対処しよう

食べすぎてしまっても心配ありません。食べてから2日間の生活で、食べたものを体脂肪に変えず太りにくい生活をしましょう。脂質の代謝を促すビタミンB2や、糖質の代謝を促すビタミンB1の摂取を心がけましょう。また水溶性の食物繊維をとることで排出効果が高まります。さらに運動などを取り入れ、翌日の活動量をあげ基礎代謝を高めるのも効果的です。

食べすぎてしまった翌日に！積極的に取りたいビタミンB2

ビタミンB2は水溶性ビタミンで、脂質の代謝を促し酵素の働きを助ける効果があります。ビタミンB2は、レバーやうなぎの蒲焼や青魚、卵や納豆などに多く含まれています。体外に排出されやすいビタミンの為、こまめに摂取することが必要です。

食べすぎてしまった翌日に！積極的に取りたいビタミンB1

ビタミンB1は水に溶ける水溶性ビタミンで、糖質の代謝に必要不可欠な栄養素です。ビタミンB1は、豚肉やうなぎ、玄米や納豆に多く含まれています。ビタミンB1が不足すると、代謝の低下から太りやすくなってしまうので積極的にとるようにしましょう。

食べすぎてしまった翌日に！積極的に取りいれたい運動

食べすぎたら軽い運動でエネルギーを消費しましょう。体内に酸素を取り込み脂肪燃焼を促すウォーキングなどの有酸素運動や、筋力量のもっとも多い太ももを動かすスクワットがおすすめです。

体重計に乗るだけでダイエット！？

毎日体重計に乗るだけでもダイエット意識が高まります。

体重の増減だけでなく、食べるもののカロリーを気にするようになったり、間食を減らしたりすることでダイエットをサポートします。

ダイエット中でも大丈夫！焼肉を食べて痩せよう！

焼肉も食べ方を工夫することによって、ダイエットの味方になることがわかりましたね。

焼肉ダイエットのポイントは、糖質の摂取を抑えて脂肪燃焼に必要な筋肉量をアップさせることです。

野菜を上手に取り入れて、部位ごとに食べる順番を工夫すれば痩せることは難しくありません。