砂糖は人間にとって大切な栄養素なので、健康に良いものを選ぶことが重要です。
でも、売り場にはたくさんの種類の砂糖があって、どれを選べばいいのか悩んでしまいます。
そこで、砂糖の種類や違いと特徴を解説した上で、健康に良い砂糖やカロリー低めのおすすめを紹介します。
砂糖は大切な栄養素！体に良い種類を選ぼう！
砂糖を食べると聞くと、体に悪いとかダイエットに失敗するとか考えがちです。
最近では、砂糖を摂取することが原因で様々な病気を引き起こすといわれて、あまり評判が良くありません。
しかし、砂糖に含まれる糖質は、脂質、たんぱく質と並んで、人間にとって大切な三大栄養素のひとつです。
糖質は、体内で燃えてエネルギーになります。
たくさん運動をした後に糖分が欲しくなるのは、体内でエネルギーを燃焼したために、糖質不足となっている証です。
糖質を摂取することで疲労回復効果が期待できます。
また、脳が必要とするエネルギーは、糖質が体内で分解されてできるブドウ糖です。
勉強や仕事で頭を使った後には、糖分を補給しなければ脳のエネルギーが不足して頭が働かなくなってしまいます。
人間の大切な栄養素である砂糖は、日々の生活の中で食事やおやつなど、様々なかたちで摂取されています。
毎日食べる必要があるからこそ、できるだけ健康的な砂糖を選びたいですよね。
しかし、いざ売り場に向かうと、砂糖にはたくさんの種類があってどれがいいのか悩みます。
砂糖についての知識が無いと、それぞれの違いが解らず、健康に良い種類はどれがいいのか選べません。
健康に良い種類はどれがいいのかを判断するためには、砂糖の作り方とその種類や特徴を知る必要があります。
作り方で種類が変わる！砂糖の製造方法とは？
砂糖の原料：サトウキビ
砂糖を知るためには原料を知ることも大切です。砂糖の原料にも様々な種類がありますが、最もベーシックな原料は「サトウキビ」です。東南アジアやインドが原産といわれ、暖かい地方で育つイネ科の植物です。日本では、暖かい気候の沖縄や奄美地方で栽培されています。2～3メートルまで長く背が伸びて、真ん中に空洞は無いけれど竹によく似た茎を持ちます。
葉は広い線状に延びています。原料となるのは中心にある茎の部分だけです。サトウキビは茎の部分にショ糖を多く含んでいます。サトウキビの茎の部分からショ糖を取り除いた後の粕も、飼料やパルプなどに使用されるので、捨てるとこのない植物です。サトウキビから採れる砂糖は甘蔗糖（かんしょとう）と呼ばれることもあります。
砂糖の製造方法：砕いて絞る
サトウキビの葉を落とし、茎の部分だけを使います。サトウキビの茎を砕いて絞ると、茶色い「糖汁」が出てきます。これが砂糖の原型です。この糖汁をそのまま固めたものが、黒砂糖と呼ばれる「精製されていない砂糖」になります。そして、糖汁の不純物を取り除くために沈殿させたりろ過させたりしたものが、白砂糖と呼ばれる「精製された砂糖」になります。
精製された砂糖・精製されていない砂糖の種類の違いは？
砂糖の種類の違い：精製された砂糖とは？
精製された砂糖とは、サトウキビから絞った糖汁から不純物を取り除いて、甘味だけ抽出した砂糖を指します。精製するということは、不純物を取り除くことを意味します。不純物と聞くと、ゴミや絞り粕だろうから、取り除いた方がいいはずだと考える方も多いです。しかし、この不純物には、ゴミや絞り粕だけでなく、大切な栄養素が多く含まれているから問題なのです。
砂糖を作る工場では、絞った糖汁を煮詰めて白下糖と呼ばれる砂糖の原型を作ります。その後は、遠心分離機を利用して結晶と糖蜜を分離します。結晶と糖蜜に分離してできた粗糖は、再度水に溶かし、遠心分離器にかけられます。ここで最終的な不純物を取り除いて糖質の純度を増して、高いものでは糖質が99.8%まで達します。
最終的な不純物にはゴミやチリ以外に、ビタミンやミネラルといった栄養素が多く含まれています。精製された砂糖とは、ゴミやチリを排除するだけでなく、健康に良い栄養素まで排除した甘いだけの砂糖です。結果的に、純度が高く甘みを強く感じることができる砂糖に仕上がりますが、健康的な砂糖とは呼べません。
砂糖の種類の違い：精製された砂糖のメリット
不純物と共に糖汁の茶色い色素も取り除かれるので、白い色が特徴です。また、サトウキビ独特の香りも無くなります。すると、料理に砂糖の色や香りが影響しないので、繊細な味付けを楽しむことができます。お菓子作りでも、発色や香りに影響を及ぼしません。発色を良く仕上げたいフルーツを使ったお菓子作りでは、フルーツ自体のキレイな色と香りを保つことができます。
砂糖の種類の違い：精製された砂糖のデメリット
糖質の純度が高いので、消化吸収や消耗がその分早くなります。すると、血糖値の上下が激しくなり数値を狂わせる原因となります。また、精製された砂糖は栄養素が含まれていない酸性食品なので、血液の酸化を引き起こしやすいです。血液が酸化することで、体の抵抗力が下がり健康を維持することが難しくなります。
そして、体の酸化はカルシウムの消費を引き起こします。人間の体は弱アルカリ性を保とうとするため、酸化した血液を中和するためにカルシウムの消費が早くなるのです。体内のカルシウムが不足すると、歯や骨をとかして供給されるので、虫歯や骨が弱くなる原因となります。
砂糖の種類の違い：精製されていない砂糖とは？
精製されていない砂糖は、絞った糖汁をそのまま固めた砂糖を指します。精製された砂糖と違い不純物を取り除かないので、ミネラルやビタミンなどの豊富な栄養素をそのまま含んでいる健康的な砂糖です。精製された砂糖と違い、茶色く濃い色が特徴です。
砂糖の種類の違い：精製されていない砂糖のメリット
純度が低いため、ゆっくりと消化されます。そのおかげで血糖値の上下が穏やかになります。また、体に栄養として吸収するために時間がかかるので少しの糖分で、長時間体力を持たせることができます。また、ミネラルが多ければ多いほど、独特の風味が増します。料理で使うと、うま味やコクを増して奥深い味に仕上げることができます。
砂糖の種類の違い：精製されていない砂糖のデメリット
独特の香りや風味が苦手な方も多いです。精製されていない砂糖は色の濃いものが多いので、料理で使うと全て茶色になってしまいます。素材の色を活かしたい料理や、お菓子作りにはあまり向いていません。また、100%精製されていない砂糖を使っているかを商品の表示を確認しなければ、混ぜて製造されている場合も多いです。そのため、購入時の確認も慎重にする必要があります。
精製された砂糖の種類
精製された砂糖の種類①最もポピュラーな砂糖の「上白糖」
精製された砂糖の中でも代表的なものが、上白糖です。砂糖の色や香りがありません。サラサラとして使い勝手も良いので料理で使う時に重宝します。上白糖を使うことで、素材本来の色や香りを楽しめます。ただし、消化吸収が早いので消耗も激しいです。血糖値の上下を引き起こしやすく、過剰な摂取は健康を害します。
また、健康被害だけでなくカルシウムが減少することで怒りっぽくさせるという働きもあります。特に、0～12歳までの子供が砂糖の多い食べ物を摂取すると、将来イライラと怒りっぽ性格に育ちやすいといわれています。また、カルシウムの減少は胃がんや大腸がんの発生や増殖を促す可能性もあります。砂糖の甘みは心は癒しますが、体へのリスクが高いので摂取量に注意しましょう。
精製された砂糖の種類②お菓子作りで大活躍の「グラニュー糖」
砂糖を精製する工程では、最後に甘みを強くする転化糖を加えています。転化糖を加えたものが上白糖で、加える前のものがグラニュー糖です。そのため、上白糖よりグラニュー糖は純度が高く、世界的には上白糖よりポピュラーに使用されている砂糖です。
コクや風味が無く、サラサラとした粉末が特徴でお菓子作りに最適です。上白糖と比較すると甘すぎないので、コーヒーや紅茶などに入れる時もグラニュー糖がおすすめですよ。ただし、上白糖と同じく健康を害したり、怒りっぽくさせたりすることに変わりはないので摂取量には注意が必要です。
精製された砂糖の種類③和食料理に欠かせない「三温糖」
茶色が特徴的な三温糖は、上白糖やグラニュー糖と同じく精製された糖蜜を使って作られている、精製された砂糖の種類のひとつです。三温糖は、糖蜜を何度か加熱することでカラメル色をつけている日本独特の砂糖です。コクと香ばしさが強く、和食の煮物料理に最適です。
茶色くコクや香りも強いので、精製されていない砂糖と間違える方も多いです。しかし、成分は上白糖と比較しても変わりはありません。健康に害を及ぼし、怒りっぽくさせる上白糖と同じく、摂取量は注意しましょう。
精製された砂糖の種類④果実酒に欠かせない「氷砂糖」
名前の通り、氷のような大きな塊の砂糖が氷砂糖です。砂糖の主成分であるショ糖の純度がとても高く、あっさりとした甘みが特徴です。大きめサイズなので、飴のようにそのまま食べることもできます。また、他の砂糖に比べて賞味期限が長いという特徴もあります。湿気や虫に注意すれば長く保存がきくので、保存食として備蓄することも可能です。
角砂糖のように小さな結晶を固めた訳ではないので、水に溶けるまでゆっくりと時間がかかります。そのため、家庭の料理ではあまり使用せず、梅酒や果実酒など、ゆっくりと砂糖に漬けこむ料理に使用されます。純度が高く雑味が無いので、料亭などの上品な味付けの料理に用いられることも多いです。
精製されていない砂糖の種類
精製されていない砂糖の種類①しぼり汁をそのまま煮詰めた「黒砂糖」
サトウキビのしぼり汁を煮詰めて固めて作っている、精製されていない砂糖の代表的なものが黒砂糖です。ミネラルやカルシウムを豊富に含んでおり、栄養価が高いです。うま味とコクの強い、濃厚な甘みがあります。また、不純物を含むことからくる渋みをもつ独特の味わいが特徴です。
特徴が強い味は、料理やお菓子作りで味や香りに影響を与えます。そのため、素材の風味を活かしたい料理には向きません。また、食材に茶色が移るので、素材の色を活かしたい料理にも向きません。黒砂糖は塊を砕いた状態で商品化されているものが多いです。そのため、粉末とは違って少し使い勝手が悪いことも難点です。
精製されていない砂糖の種類②精製途中の砂糖液を煮詰めた「きび糖」
黒砂糖と同じく、サトウキビのしぼり汁を原料としています。しかし、きび砂糖はしぼったままの状態ではなく、精製途中の砂糖液を煮詰めて作られています。精製といっても、上白糖などとは異なりゴミなどの不純物を取り除いた状態で煮詰めています。そのため、ミネラルを多く含み栄養をが高いことが特徴です。
黒砂糖と似た風味があって、サラサラとした粉末状であることが特徴です。また、黒砂糖と比べると色、コクや香りといった特徴が弱いので、料理やお菓子作りにも使いやすいです。ただし、ヨーグルトやメレンゲなど白を活かしたい素材に混ぜると多少茶色が目立ってしまうので注意して下さい。
精製されていない砂糖の種類③さとうだいこんが原料の「てんさい糖」
今まで説明した砂糖とは異なり、さとうだいこんを原料として作られているものがてんさい糖です。オリゴ糖が多く含まれていて、甘みが強いです。味にくせが無いので、料理でもお菓子でも何にでも使えます。ただし、褐色の砂糖なので、素材の色を活かした料理には向いていません。また、きび砂糖ほど粒子が細かくないので、お菓子作りでは少し砕いてから使うなど工夫が必要です。
最近では、てんさい糖のオリゴ糖をシロップ状にしている商品も多いです。結晶と違いシロップ状であれば、混ぜたり溶かしたりと色々な料理で使いやすいですよ。コーヒーや紅茶にも溶けやすく、パンに塗ることもできるので、便利に活用できておすすめです。
健康にはどれがいい？おすすめは精製されていない砂糖！
健康にはどれがいい？①高い栄養価で使いやすいのは「きび砂糖」
健康にはどれがいいのか悩んだときに栄養価と考える方には、栄養価が高く使い勝手の良い砂糖として、きび砂糖がおすすめです。カリウム、カルシウム、リンなどのミネラルを豊富に含み健康的です。黒砂糖と違い含まれる栄養成分の量は少なめですが、クセや香りの特徴も少ないので扱いやすいですよ。
日本で最もポピュラーな砂糖といわれる、上白糖に似た使い方ができるので、代用としておすすめです。しかも、上白糖と違って料理にコクを増す特徴があるので、少量でうま味を感じることができます。また、肉料理の下味に使うと、肉を柔らかく仕上げることができるのでおすすめです。
健康にはどれがいい？②低カロリーでミネラル豊富なのは「黒砂糖」
健康にはどれがいいのか悩んだときに低カロリーと考える方には、ミネラルが豊富な黒砂糖がおすすめです。カルシウムやカリウム、鉄分などのミネラルとビタミンB6やビオチンなどの多くのビタミンを含みます。そして、大きな特徴としてあげられるのが、他の砂糖と違い低カロリーということです。
精製されている砂糖のカロリーは100g中に380～390キロカロリーあります。また、精製されていない砂糖である、きび砂糖やてんさい糖のカロリーは、100g中に390キロカロリーあります。しかし、黒砂糖のカロリーは100g中に354キロカロリーしかありません。他の砂糖と違い低カロリーなので、健康的な砂糖といえます。
健康にはどれがいい？③GI値が最も低いのは「てんさい糖」
健康にはどれがいいのか悩んだときにGI値と考える方には、てんさい糖がおすすめです。てんさい糖のカロリーは100g中390キロカロリーあります。他の砂糖と違い、どちらかというと高カロリーな砂糖です。しかし、てんさい糖はきび砂糖や黒砂糖と比較してもGI値が最も低い砂糖です。体内に吸収されにくいので、血糖値の上下が緩やかになります。
その結果、脂肪を蓄積させるインスリンの分泌が少なく済み、ダイエットや糖尿病予防に有効です。また、ミネラル成分の含有量は比較的少ないですが、オリゴ糖が多く含まれている特徴があります。オリゴ糖は腸内で善玉菌のエサとなる栄養素です。栄養が豊富になると善玉菌を活性化して、悪玉菌の増殖を抑制し、便秘の改善や腸内環境を整える効果が期待できます。
カロリー低めでおすすめ！砂糖の代用品の種類
砂糖の代用品はどれがいい？①メープルシロップ
メープルシロップはさとうかえでの樹液を煮詰めて作る甘味料です。日本人の食生活では不足しがちな、カルシウム、マグネシウム、たんぱく質、亜鉛、カリウムなど豊富なミネラルを含みます。また、ビタミン、アミノ酸、たんぱく質まで含まれていて、一般的な砂糖と違い栄養価の高い甘味料です。
製造中にしっかりと煮詰めているので、雑菌の心配もなく、着色料や添加物を含まない自然食品です。小さなお子さんからお年寄りまで、安心して食べることができますよ。メープルシロップのカロリーは100g中257キロカロリーです。この値は、他の甘味料と違いかなり低カロリーです。ダイエット中でカロリーが気になる方や、糖質制限を行っている方におすすめです。
そして特徴的なのが、抗酸化物質ポリフェノールを含んでいることです。有害な活性酸素から体を守ってくれるので、若さを保ちたい女性には特におすすめです。最近の研究では、カロリーが低いだけでなく、豊富なポリフェノールの働きにより、肥満抑制や肝臓保護の効果があることも解っています。甘味料でありながら、体のメンテナンスをしてくれるサプリメントのような食品です。
砂糖の代用品はどれがいい？②ハチミツ
ハチミツはミツバチが花から蜜を採取して、巣の中で加工と貯蔵を行ってできる甘味料です。自然界で最も甘い甘味料といわれ、その8割が糖分によって構成されています。花の蜜は上白糖と同じショ糖が主な成分ですが、ミツバチが体の中の酵素でブドウ糖や果糖に分解しています。そのおかげで砂糖と違いハチミツのカロリーは、100g中294キロカロリーと低いです。
市販のハチミツの多くは、保存期間を延ばすために低温殺菌されて栄養や酵素が少ない商品も多いです。そこでおすすめなのが、市販のハチミツと違い生の栄養が含まれる非加熱の生ハチミツです。低温殺菌されたハチミツと違い、生ハチミツには抗酸化物質やミネラル、ビタミンが豊富に含まれています。そんな非加熱の生ハチミツは、ローハニーとして市販されています。
栄養豊富なこと以外にも、腸内環境を整えるといわれるグルコン酸が多いことが特徴で、大腸まで届いてビフィズス菌を増やし腸内環境を改善します。また、非加熱の生ハチミツは、生きた酵素を豊富に含みます。すると普段とは違い、体に入った栄養を生きた酵素が体の隅々まで行き渡らせて、より効果的に体に働きかけてくれます。
砂糖の代用品はどれがいい？③水あめ
透明で甘い水あめは、砂糖を煮詰めたものと考えている方もい多いですが、それは違います。水あめはデンプンが原料のデンプン糖類に分類されます。GI値が低く、血糖値の上昇が穏やかになります。液体状なので、料理にも使いやすいです。原料が米や麦芽なので、マクロビオティックでも勧めらえる甘味料です。ハチミツの主な成分はブドウ糖、麦芽糖、デキストリンの3つです。
ブドウ糖にはエネルギー代謝を促進させる働きや、脳の働きを活性化させる効果があります。麦芽糖は血糖値の上昇を緩やかにします。そしてデキストリンは脂肪吸収を抑制します。どの成分にも健康的な体を保つための特徴があるので、砂糖の代用品としておすすめです。
ただし、注意も必要です。売り場に行くと水あめとして様々な商品が並び、どれがいいのか悩みます。中には水あめではない、還元水あめといわれるものが混ざっていることがあります。還元水あめは糖アルコールの一種で、虫歯になりやすく、食べ過ぎるとお腹を緩くすることがあります。成分に食品添加物のソルビトールを多く含むので、健康を考えるのであれば避けた方が無難です。
砂糖の代用品はどれがいい？④希少糖
希少糖は自然界に存在しているけれど、その量が少なく「レアシュガー」と呼ばれています。
希少糖の種類は多く、50～60種類が確認されています。
食後の血糖値の上昇を穏やかにする効果や、内臓脂肪を抑制する効果が発見されており、虫歯予防にも有効であるといわれています。
そして、希少糖の驚くべき特徴は、カロリーがほぼ無いことです。
天然の希少糖のひとつであるエリスリトールについて、厚生省のエネルギー評価法によって確認しても、希少糖は100g中ゼロカロリーと認められています。
天然甘味料で、子供から大人まで安心して使用でき、カロリーがゼロで糖類を含まないので、ダイエット中や糖質制限中の方におすすめです。
ただし、甘みは砂糖の約7割程度で、あっさりとしています。
そのため、普通の砂糖の代用品としては少し物足りないかもしれません。
そこで、砂糖と混ぜて使用することがおすすめですよ。
いつもの半分の砂糖の量で、希少糖を使って甘さを補えば、カロリーを半分に抑えられます。
砂糖の種類を選んで健康的に甘味を楽しもう！
今回紹介したように、砂糖には様々な種類がありますが、健康的で栄養満点な砂糖の種類は「精製されていない砂糖」です。
しかし、カロリーに注目して考えると、糖質たっぷりの砂糖はどの種類も全体的に高カロリーです。
そこで、ダイエット中でカロリーを抑えたい人や糖質制限中の方には、砂糖にこだわらず代用品の甘味料を選ぶことがおすすめです。
あなたの求める砂糖がサプリメントのような種類の栄養豊富なものか？
砂糖をできるだけ控えたいけど甘味を楽しみたい低カロリーの種類のものか？
よく考えてみて下さい。
今回紹介した砂糖の種類や特徴を参考にして、あなたの求める特徴を持った種類の砂糖を選ぶようにして下さいね！
