免疫力を上げるためには、「食事」「睡眠」「運動」の三本柱を整えることがとても重要になってきます。
また、入浴を見直すことでも免疫力を高めることができるのをご存知ですか？
今回は、免疫力を高めるお風呂の温度や入浴時間など理想的な入浴方法についてご紹介します！
免疫力を高める入浴法は？
お風呂に入ると、体がポカポカと温かくなり、1日の疲れをじんわりと癒してくれるなど、気持ちの良い時間を過ごすことができます。
しかし、仕事や家事などで忙しくシャワーで過ごしたり、「カラスの行水」のようにパッと入るだけになっていいませんか？
体を洗うためだけの入浴を続けていると、いつの間にか免疫力が低下してしまう原因になってしまいます。
では、なぜお風呂に入ると免疫力は高まるのでしょうか？
体温が上がる
免疫力が効果を最大限に発揮させるためには、36.5℃～37℃の体温が理想的とされています。
また、体温が1℃下がることで、免疫力は30％も低下してしまうともいわれています。
お風呂にゆっくり浸かるによって、体をジワジワと芯まで温めることで、リンパ球を増え、免疫力の活動がグンと上がります。
血液の流れがよくなる
入浴によって体が温まるのと比例して、体中の血管が開いて血流がよくなります。それにより、消化器官（胃や腸など）が刺激され、便通も改善されます。
特に、腸は免疫細胞の70％が集中しているといわれますので、便通が改善されることで、腸内環境が整いやすく免疫力が高まりやすくなります。
また、血液の流れがよくなることで、免疫細胞が全身に行き渡りやすくなります。
心を癒してくれる
ポカポカと温かいお風呂に入ると、心地よいリラックスした気持ちになり、イライラした気持ちやストレスを軽減してくれます。
朝起きてから優位に立っていた交感神経（緊張状態）から副交感神経（リラックス状態）へと切り替えることで、自律神経のバランスを整えることができます。
また、汗をたっぷりかくことで、体に溜まった老廃物を排出しますのですっきりとしますよ。
上記のような入浴の効果は、ぬるめのお湯にゆっくりとつかるで最大限に発揮するといわれています。
免疫力を高める温度や入浴時間などはどれぐらいが理想的？
「ぬるめのお湯にゆっくりって…」どのぐらいがいいのかわかりにくいので、具体的な目安をご紹介します。
お風呂の温度は何℃？
免疫力を高める効果を最大限に発揮するお風呂の温度は、【体温＋4℃】が基本になります。
ですので、およそ39～40℃のお風呂につかることが理想的です。
尚、体温が低い方やお風呂に慣れていない方など、「体温＋4℃」が熱いと感じるのであれば、自分が一番気持ちいいと感じる温度に調整して下さいね。
ただし、お風呂の温度が熱いと交感神経が刺激されやる気がでたり脳が活発になり、リラックス効果が薄れてしまいますので、夜寝る前などにはおすすめできません。
これから活動を始める朝にお風呂に入る場合は、少し熱めのお湯に入るのがおすすめです。交感神経を刺激し脳が活発になり、元気に1日を始められるかもしれません。
入浴時間はどれぐらい？
全身浴の場合
基本的には、「体温＋4℃」のお湯に、全身浴（肩までつかる）で約10分程度を目安にゆっくりつかるのが効果的です。
もし、途中でのぼせそうになったり、辛くなったり無理せずにお風呂から上がりましょう。
全身浴を快適に過ごすためには
- 熱気がひどい場合は換気する。
※窓を開けたり、換気扇を回したりして熱気や湯気を逃がしましょう。 - 熱くなったら、手のひらを湯船からだす。
全身浴の場合、急に立ち上がると血圧が下がり貧血を起こす場合があります。バスタブにつかまるなど、ゆっくり上がるようにしましょう。
また、入浴する時間に余裕がある場合は、半身浴でじっくり入るのも効果があります。
半身浴の場合
半身浴（おへそ～みぞおちあたりまでつかる）の場合の入浴時間は、「体温＋4℃」のお湯に、30分～1時間を目安にじっくり入りましょう。
また、半身浴は全身浴に比べじっくり入ることができるので、全身浴よりも汗をたくさんかきますので、体の毒素が排出されやすくなります。
半身浴の場合、じっとしていると退屈してしまいますので、好きな音楽や本・雑誌などを持ち込んでリラックスしながら入るのが効果的です。
スマホの光は、交感神経を刺激しリラックス効果を半減させますので寝る前に入浴する場合はおすすめしません。
半身浴を快適に過ごすためには
- バスタブのふたを半分ぐらい閉めておくと、湯温が下がりにくくなります。
- 肩にタオルなど掛けて冷やさないようにする。
- 汗をたくさんかくので、水分を持ち込む
※ただし、体を冷やさないように常温のものを持ち込みましょう。 - 湯船の中にイスを置く
※イスに座ると楽な姿勢をとりやすくなります。無ければ洗面器をひっくり返してイス代わりにしましょう！
入浴効果をアップさせる方法！
上記の方法でも十分免疫力を高める効果を発揮しますが、さらに工夫することで入浴時の効果をアップさせる方法がありますので下記にご紹介します。
炭酸系の入浴剤を使う！
炭酸効果のある入浴剤を入れると、皮膚から炭酸ガスを吸収し、体内の酸素が減っていきます。
不足した酸素をたくさん取り込もうと、血管がさらに広がり血流がよくなります。
温泉に含まれる、カルシウムイオンやマグネシウムイオン、硫黄イオン、硫酸イオンなども炭酸ガスと同じような効果があります。
温かいお湯と冷たいお湯に交互に触れる
お風呂に2～3分使った後、シャワーなどで手や足に水を数秒間かけると、血管が収縮と拡張を繰り返し、血液の流れがよくなります。
サウナで水風呂と交互に入るのと似たような効果があります。
入浴以外で体を温めることもできるの？
病気やケガなど、やむをえない事情でお風呂に入ることができない場合は、足湯や乾布摩擦などで体温を上げることができます。
また、高齢者や病気治療中などで体力が低下している人は、体力が消耗しやすい入浴よりもおすすめです。
足湯をする場合は、40℃程度の温度で約20～30分ぐらいを目安に行いましょう
空いた時間に、音楽を聞いたり、本や雑誌、テレビをみたり好きなことをしながら行えるのもいいですね。
※ぬるくなって来たら、熱めのお湯を足しましょう。
乾布摩擦をする場合は、肌を傷つけないように、ほんのり赤くなる程度の強さでこすります。
腕や背中、お腹など上半身を中心に行うとよいでしょう。
まとめ
入浴だけでは、体温の上昇は一時的なものになってしまいます。
合わせて運動を行うことで基礎体温が上昇しますので併せて行うのが最も効果的です。
また、基本的に免疫力を高めるには「食事」「睡眠」「運動」の三本柱を整えることが必要ですよ。
