栄養バランスの良い食事とは？一人暮らしで押さえるべきポイント

「栄養バランスの取れた食事が大事なのは分かっているけど、時間がなくて適当になっている」
「一人暮らしなので色々献立を考えるのが面倒」

という方は多いのではないでしょうか。

一人暮らしの場合、何をどのくらい食べるのかを自分で決められる反面、好きなものや簡単に済ませられるものに食事内容が絞られてしまい、栄養バランスが偏ってしまいます。

栄養バランスの悪い食生活を続けていると、栄養過多や栄養不足により生活習慣病を招きかねません。

今回は、栄養バランスの良い食事について栄養素に着眼し、一人暮らしでも行いやすい食事方法に関してお話しします。

栄養バランスの良い食事とは？

栄養バランスの良い食事とは主食の米類や麺類、小麦類などを基本として、主菜となる肉や魚、卵、大豆などのタンパク質、副菜のミネラルやビタミン、食物繊維を組み合わせたメニューのことを言います。

さらに、汁物を追加すると整った食事バランスで栄養素を摂取することができます。

上記の栄養素それぞれの必要摂取量を考えつつ、1日に必要なカロリーの分食事を取っていくことが重要ですが、一人暮らしの方にとって完璧な栄養バランスを維持するのは難しいこともあるでしょう。

とはいえ、健康体でいるためには切り離せないのが「食事」です。

五大栄養素

「五大栄養素」という単語を聞いたことはあるかと思いますが、そもそも5つの栄養素とは何なのか、どんな効果があるのかといった部分までははっきりと分からない方も多いことでしょう。

前提として、五大栄養素とは以下の5つで構成されます。

人間が生活していく上で摂るべき栄養素は40種類ほどだと言われていますが、大きな括りで分けると上記であることを覚えておきましょう。

タンパク質は「肉・魚・大豆・卵・乳製品」から摂取できます。

人間の15〜20%はタンパク質からできており、水を除いた大部分の栄養素として重要な役割を果たします。タンパク質はエネルギー源として、主に筋肉や臓器、髪の毛、肌、ホルモン、免疫物質を作るもととなります。

炭水化物は「ごはん・パン・麺類等」から摂取し、タンパク質と同様にエネルギー源として体内への役割を持ちます。

不足すると疲労感や集中力の低下を感じてしまうため、健康的な生活を送っていく上で炭水化物は欠かせません。

ビタミン・ミネラルに関しては、他の栄養素が潤滑に働いて体内で機能するための栄養素として重要です。ビタミンとミネラルは野菜や肉類、果物、乳製品など様々な食材から摂取することができ、さらにサプリメントで補うことも効果的と言えるでしょう。

現代人はビタミン・ミネラル不足の問題を抱えているとされており、意識して摂取していくことがポイントです。

脂質に関しては、油脂製品や乳製品、肉類、魚類、お菓子など様々な食品から摂取できます。

脂質は、エネルギーだけでなくホルモンや細胞を作る手助けをする重要な栄養素であり、適度な摂取で効率の良い栄養源として機能します。

三色食品群

食品の効果や特徴で3つの色に分けたものを三色食品群といい、「赤・黄・緑」に分類されます。

「赤」は、主にタンパク質などの血液や筋肉のもととなる食品を指し、代表的な食材としては肉・魚・乳製品・卵などが挙げられます。

「黄」は、エネルギー源となる栄養素で主に炭水化物を指します。食材例は米類・パン・芋類・油などです。

「緑」は、体内の調子を整えるためのビタミン・ミネラルを含む食品のことであり、野菜類やキノコ類から摂取できます。

三色食品群を活用した食事メニューのルールとして、それぞれの色から2種類以上の食材を摂取することを意識してみましょう。

少し難しく感じてしまったかもしれませんが、基本的には主食が「黄」、主菜が「赤」、副菜が「緑」のイメージで考えていくと楽に献立が完成します。

バランスの良い組み合わせで食事をし、健康的な食生活へと近づけていきましょう。

基礎食品群

先ほどの三色食品群をさらに6つに細分化した、栄養バランスを整えるための基礎食品群は以下のように分類されます。

それぞれ栄養面において似たような働きをするものをグループ化し、6つの食品群からバランスよく食事を摂ることが理想とされています。

1日の摂取目安は以下の通りです。

どれかの栄養素だけに偏らずにバランスよく摂取していくことが、健康な体を作る上でのポイントとなります。

上述でご紹介した五大栄養素・三色食品群・基礎栄養素の3つを、これから自分で献立を考えていく上での参考にしてみてください。

栄養バランスを整える献立作り

これまでの話の中で、健康な体を維持するためには栄養バランスの整った食事が欠かせないことが分かりました。

大きな分類としては「主食・主菜・副菜・その他の栄養素」に分けられますが、ここからはそれぞれの栄養素を摂る際のポイントについて解説していきます。

体を作る上で大切な栄養素は、どれか1つでも欠けてしまってはいけません。

現在の食生活と比較してみてみると、複雑であったり面倒に感じてしまうかもしれませんが、栄養バランスを整えるための参考としてご覧ください。

主食のポイント

体を動かすエネルギー源となる主食は、1日に摂取すべきエネルギーの50〜60%を占めます。

食材は主に炭水化物から摂取し、米・お餅・パン・うどん・パスタ・そばなどを食べましょう。

主食は糖質を多く含み、集中力の増加や疲労感を軽減する効果があります。

とはいえ、糖質を摂りすぎてしまうと血糖値が高くなり、糖尿病や肥満など生活習慣病になりかねません。

その一方、ダイエットとして主食を減らしたり抜いたりする方法も有名ですが、過度に摂取量を減らしてしまうと、集中力の低下や疲労感を感じる原因となってしまいます。

適度な摂取が良いのはもちろんですが、参考としてお米の場合の1食あたりの適量をご紹介します。

また、主食は基本的に1食に1品とし、炭水化物の食品群の中から選択するのがよいでしょう。

日々の運動量や生活スタイルによって前後することもありますが、基本的には上記程度の摂取量に抑えることがポイントです。

主菜のポイント

筋肉や血液など体を作る元となる主菜は、主にタンパク質を多く含む食材から摂取できます。

食材例は上記でお伝えした通り、肉・魚・大豆・卵・乳製品が基本となります。

主菜のタンパク質は体を作る上で重要な栄養素ですが、全ての栄養素に共通するルールとして「摂りすぎ・取らなすぎ」はリスクを生じます。

筋肉を作るためにタンパク質を摂取することは有名かと思いますが、疲労回復にも繋がるため、主菜としてタンパク質の摂取を心がけましょう。

また、主菜は1食で1〜2品摂取することが望ましいとされています。

1食あたりの適量は、食材ごとに以下の通りです。

注意点として、肉や魚は動物性油脂を多く含むため、脂質を摂りすぎてしまう危険性があります。

その際には、卵や大豆製品を活用して栄養バランスの調整を心がけてみましょう。

副菜のポイント

体の調子を整えるための副菜は、ミネラルやビタミンを含む食材がポイントです。

主な食材は、野菜・芋類・海藻類・キノコ類・こんにゃくなどで、様々な種類の食材から摂取することができます。

また、副菜は体の調子を整えるだけでなく生活習慣病の予防やダイエット効果にも繋がるため、積極的に食事に取り入れるようにしてみましょう。

副菜は1食に2品以上摂ることが理想的ですが、あまり難しく考える必要はありません。

お味噌汁などの汁物に具材として副菜を入れても良いですし、サラダとして一手間加えるだけでも2品完成するため、主菜などと比較すると手軽に用意できるでしょう。

1食あたりの摂取量は120g程度が目安であり、1日あたりだと350g以上の副菜を取り入れることで理想的な栄養バランスの食事ができます。

その他の食品

これまでご紹介した主食・主菜・副菜に含まれないものを「その他の食品」としてお話ししていきます。

主にカルシウムを多く含む乳製品や、食物繊維を含む果物に関してですが、適量摂取することで健康的な体づくりを支えます。

カルシウムは魚の骨などから摂取することもできますが、毎日魚を食べる人も少ないかと思いますので、目安としてはコップ1杯の牛乳を毎日摂取することが望ましいとされています。

また、果物に関しても毎日摂取することが理想であり、適量は200gと言われています。果物は糖分を多く含むため、摂りすぎると糖尿病や肥満を招いてしまいます。

どの栄養素でも共通する項目として、極端な摂取過多や摂取不足に注意することがポイントです。

栄養バランスの取れた食事をするためには、とにかく栄養を摂ればいいわけではなく、満遍なく適量の栄養素を摂取することで効果を発揮します。

栄養バランスの良い食事方法

ここからは、上述で学んだ栄養素のポイントをもとに、栄養バランスの整った食事をする方法・コツをお話ししていきます。

一人暮らしの方でもできるように、なるべく簡単な方法をご紹介します。

今までの食生活を見直し、健康的な食事に切り替える機会としてぜひ参考にしてみてください。

現状の食生活を分析する

まずは現在自分がどんな食生活をしているのかを把握し、食べ方のクセや特徴を分析しましょう。

炭水化物ばかりに偏って摂取してしまっている人、好き嫌いが激しい人、間食ばかりでしっかり食事を摂らない人、同じ食材しか食べない人、様々いるかと思います。

栄養バランスの整った食事をするためには、先ほどご紹介した栄養素を満遍なく摂取することが重要であり、偏った食事ばかりをしているとミネラルやビタミン不足を招きかねません。

若いうちは平気だと思っていても、歳をとってから生活習慣病になりやすくなったり健康体でいられなくなったりしてしまわないように、思い立った今から現状の食生活を分析して自分の食生活における改善点を探していきましょう。

足りない栄養素を補ったメニューを作る

自分自身の食生活を分析できたら、改善点からメニューを作り栄養バランスの整った食事へと近づけていきましょう。

 

主食や主菜を摂りすぎてしまっていたりミネラルやビタミン不足だったり、人それぞれで課題は様々ですが、何かしらのポイントを見つけて穴を埋めていくことが重要です。

それらをもとに、過不足している栄養素のバランスを考えたメニューで食事をしていくことで健康的な食生活を送ることができます。

まとめ：栄養バランスの良い食事は食生活の見直しから

健康的な生活を維持するためには、栄養バランスの取れた食事が密接に関係しています。

食品群や栄養素など色々考えて食事を摂るのは面倒臭いと感じる方でも、「主食・主菜・副菜」の3つを最低限摂取するようにするなど、手軽にメニューを考える方法もあります。